Пошаговое руководство по снижению веса. Основы правильного питания для похудения

Пошаговый алгоритм, который позволит вам наладить правильное питание и приучить себя к разумному рациону.

Содержание статьи:

В любом деле всегда сложно сделать первый шаг. Если вы решили, что необходимо избавиться от лишнего веса, то необходимо приготовиться к изменению образа жизни. Вы должны понять, что различные диеты чаще всего не приводят к получению желаемого результата и чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес тела, необходимо переходить на правильное питание. Сегодня мы и расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.

Как начать переход на правильное питание?

Людям приходится затрачивать огромное количество времени на утоление чувства голода. Если просуммировать время, затраченное на покупку продуктов, приготовление пищи и ее последующее употребление, то времени требуется очень много. Многим людям крайне сложно изменить свою культуру питания, так как она нарабатывается в течение многих лет.

Еще тяжелее приходится людям, которые заняты своей карьерой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо осознать, что от питания во многом зависит и наше самочувствие. Ученые нашли массу доказательств того, что рацион питания во многом влияет на продолжительность жизни людей. Например, такое распространенное в последнее время заболевание, как рак прямой кишки, чаще всего встречаются у жителей развитых государств мира. Это связано в первую очередь с большим количеством употребляемого жирного мяса и продуктов быстрого приготовления.

Изменение правил покупки продуктов питания

Стоит понять, что пока вы не измените, свой образ жизни, питание будет оставаться прежним. Если вы часто пользуетесь услугами заведений общепита, то знайте, что вся приготовленная в них пища имеет низкий показатель биологической ценности и содержит крайне мало питательных элементов, особенно микронутриентов. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо переходить на употребление свежих полезных продуктов при их дальнейшей минимальной термообработке.

Добиться этой цели можно лишь тогда, когда вы контролируете весь цикл употребления пищи, начиная с приобретения продуктов. Таким образом, можно рекомендовать стараться всегда готовить пищу дома, а на работу брать с собой перекусы. Также вам придется контролировать количество употребляемых сладостей и мучных изделий. Заведения общепита стоит посещать, только если иного выхода у вас нет.

Вам важно также приобрести привычку тратить свои деньги исключительно на полезные продукты. Если вы, конечно же, беспокоитесь о состоянии своего здоровья. Мясо в замороженном виде стоит дешевле свежего, но и пользы от него существенно меньше. Если же говорить о полуфабрикатах, то здесь стоит говорить в первую очередь и вовсе об их вреде, а не пользе.

У многих людей укоренилась привычка приобретать продукты питания быстрого приготовления и это негативно сказывается на здоровье. Вам же следует перейти на употребление постного мяса, круп, свежих овощей и т.д. Употребление вредных продуктов чревато серьезными проблемами со здоровьем, например, гастрит, дуоденит, атеросклероз и т.д. В результате на лечение этих недугов вы потратите значительно больше, чем перед этим сэкономите на продуктах.

Чтобы тратить меньше времени на приготовление пищи, а также более разумно расходовать свои финансы, составляйте меню на пару дней вперед. Это также позволит вам разнообразить свой рацион, ведь вы сможет приобрести продукты заранее, а не исходить из того, что есть в наличии.

Если вы хотите всегда оставаться здоровым и иметь классную фигуру, то кроме перехода на правильное питание вам стоит начать заниматься спортом. Эта рекомендация касается всех, кто хочет знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. Это крайне важно, так как подобное сочетание позволяет добиться правильного похудения и гарантирует отсутствие сильного стресса для организма.

Если вы сильно заняты и не можете посещать зал, можно тренироваться дома или хотя бы увеличить активность. Даже ежедневные пешие прогулки будут весьма полезны. Причем данный совет актуален не только для людей с избыточным весом, но и имеющих чрезмерную худобу. Физическая активность способствует нормализации метаболизма, что является залогом красивой фигуры и отличного здоровья.

Правила составления грамотного рациона, чтобы похудеть

Здоровое питание предполагает следование определенным правилам, о которых следует помнить, если вы хотите узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. В организме все процессы подчинены биоритмам, которые определены природой. Если нагрузки совпадают с этими биоритмами, то и организм сможет функционировать на протяжении длительного периода времени без серьезных сбоев.

Скажем, после девяти часов вечера в организме замедляется работа всех систем организма. Если вы решите плотно поесть в это время, то заставите пищеварительную систему работать с полной самоотдачей и собьете организм с нормального ритма. В результате при частых повторениях этого возможны серьезные неприятности.

Поздние обильные приемы пищи негативно воздействуют на организм. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо привести приемы пищи в соответствие с биоритмами своего организма. Вот главные рекомендации по организации каждого приема пищи.

Завтрак

Первый прием пищи желательно осуществлять на отрезке времени между семью и девятью часами утра. При этом с момента пробуждения должно пройти минимум полчаса. Диетологи рекомендуют во время завтрака делать акцент на продукты, содержащие большое количество сложных углеводов. Напомним, что отличными источниками этого нутриента являются макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб и крупы. Не стоит отказываться утром и от белковых соединений.

Второй завтрак

Этот прием пищи не является обязательным, но рекомендуется специалистами в области диетологии. Чтобы скорость обменных процессов не падала, стоит принимать пищу каждые три часа. Это говорит о том, что между основными приемами пищи следует устраивать перекусы и второй завтрак как раз к ним и относится. Употреблять в это время стоит фруктовый либо овощной салат, натуральный сок, десерт или молочный продукт.

Обед

Оптимальным временем для обеда является отрезок между 12 и 14 часами. В это время все системы организма работают с максимальной отдачей, и вы может смело употреблять жиры и углеводы. Однако не стоит забывать и о белковых соединениях.

Полдник

Еще один перекус, который стоит устроить между тремя и четырьмя часами дня. В это время лучше употреблять быстро усваиваемые продукты, содержащие белковые соединения, например, йогурт, творог либо кефир.

Ужин

Это последний прием пищи, который следует проводить между пятью и семью часами вечера. Вы может употреблять диетическое мясо и овощи. Это не позволит проявиться чувству голода, и при этом вы гарантированно не наберете лишний вес.

Второе правило организации правильного питания говорит о том, что приемы пищи должны проводиться в одно и то же время. Если вы будете кушать по определенному графику, то в короткие сроки у вас выработается рефлекс. Организм начнет синтезировать желудочный сок еще до того момента, как вы начинает принимать пищу. Это значительно улучшить обработку и усвоение питательных веществ.

Следующее правило предполагает соблюдение определенных пропорций при употреблении продуктов питания. Чтобы вам было легче ему следовать, стоит воспользоваться пирамидой, разработанной диетологами. Она содержит четыре группы продуктов, которые крайне важны для организма.

На нижнем уровне пирамиды расположены зерновые, которые должны стать основой вашего питания. Эти продукты практически не содержат жиры и при этом богаты клетчаткой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то вам стоит обратить пристальное внимание на зерновые. Растительные волокна способны существенно ускорить метаболизм и подавить аппетит.

К зерновым стоит отнести отруби, хлопья, крупы, макаронные изделия, а также мучные изделия, содержащие отруби. На втором ярусе пирамиды расположились овощи с фруктами. Это продукты содержат большое количество микронутриентов, и для получения максимальной пользы от их употребления вам стоит есть их сырыми либо варить.

Третий ярус составили продукты животной природы, а также орехи и бобовые. Ну а вершину составили жиры и сладости, которые также можно употреблять, но в ограниченном количестве.

Вернемся к правилам организации питания и рассмотрим последнее четвертое. Оно гласит, что вам следует оказаться от всех вредных продуктов. Для большинства людей их список может оказаться достаточно большим:

• Продукты, содержащие модифицированные жиры - маргарин, легкие масла и т.д.
• Продукты, в состав которых содержится большое количество химических веществ.
• Копченые и вяленные колбасные изделия.
• Соленые закуски, например, чипсы.
• Полуфабрикаты, прошедшие заморозку.

Следует признать, что переход к здоровому питанию многим людям дается весьма сложно. Очень сложно отказываться от привычек, которые вырабатывались годами. Если вы не смогли удержаться и сорвались, то не опускайте руки, а повторите снова. Если вы хотите не просто узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, но сделать это основой своей жизни, то вам в первую очередь необходимо избегать голода и перееданий. Также мы рекомендуем вам завести дневник, который упростит для вас задачу организации здорового питания.

7 правил питания для похудения в следующем видео:

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
   Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

1. Каши . Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
2. Яйца . В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
3. Молочные продукты . Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
4. Хлеб грубого помола . Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному . Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.