Лечебная физкультура для беременных статьи. Лечебная физкультура для беременных. Последствия недостаточной активности во время беременности

Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.

Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.

Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности . Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.

Чем полезна подобная гимнастика при беременности?

Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:

Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.

Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.

Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности . Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.

Когда можно заниматься?

Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.

Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.

Лучшее всего заниматься ЛФК с утра . Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.

Противопоказания

Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:

1. инфекции;
2. воспалительные процессы в организме;
3. недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
4. острые проявления токсикоза и гестоза;
5. нарушения функции почек;
6. избыточное скопление околоплодных вод;
7. предлежание плаценты;
8. маточные кровотечения;
9. предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
10. анамнез со случаями мертворождения.

Занятия в зависимости от периода беременности

Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.

Для 1 триместра

В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.

В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .

В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.

Примерный комплекс:

1. Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
4. Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
5. Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
6. Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.

Для 2 триместра

Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.

Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.

В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена. Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются : из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.

Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличи­ваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
3. Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
4. Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
5. Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
6. На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Для 3 периода

Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.

Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше . Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.

В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
3. Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
4. Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
5. Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
6. В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Заключение

Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога .

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

• влияют на центральную нервную систему;
• воздействуют на функционирование внутренних органов;
• улучшают обменные процессы в организме;
• влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
3. Все виды маточных кровотечений.
4. Многоводие.
5. Тяжёлые формы гестоза.
6. Угроза прерывания беременности.
7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
9. Обострение хронических болезней.
10. Гнойные образования в органах.
11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

• правильному дыханию;
• разрядке отдельных групп мышц;
• выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

• гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
• движения на координацию тела;
• скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
2. Ходим прогулочным шагом на месте.
3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Беременность

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Противопоказания при беременности:

• заболевания с повышенной температурой тела;
• резко выраженный токсикоз;
• нефропатия;
• преэклампсия;
• эклампсия;
• маточные кровотечения;
• привычный выкидыш;
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Методика гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине - имитация езды на велосипеде ("велосипед"), скрестные движения ног ("ножницы"), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя - приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку - максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы

ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к назначению физических упражнений:

• острый тромбофлебит;
• мастит;
• эндометрит;
• преэклампсия или эклампсия в родах;
• прогрессирующая недостаточность кровообращения;
• психоз;
• температура выше 37,5 °С;
• кровотечение во время и после родов;
• разрывы промежности III степени;
• общее тяжелое состояние;
• все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Лечебная физическая культура для беременных делится на пять фаз в соответствии с физиологическими периодами: первая фаза беременности до 16 недель, вторая - от 16 до 24 недель, третья - от 24 до 30 недель, четвертая - от 30 до 36 недель, пятая - от 36 недель до родов.

Гимнастика в настоящее время все шире внедряется в практику работы с беременными. Она улучшает работу внутренних органов (кровообращения, дыхания, пищеварения) и общий обмен веществ.

Особое внимание уделяется правильному дыханию с целью улучшения насыщения кислородом крови матери и плода. Упражнения, содействующие укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, должны способствовать устранению застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях, а также улучшать эластичность мышц, связок тазового дна.

В первой фазе беременности (до 16 недель, когда еще слаба связь плодного яйца с маткой) избегают большой нагрузки и натуживания, так как может возникнуть прерывание беременности. Следует давать упражнения общегигиенического характера, чередуя нагрузку на все группы мышц, и ограничить упражнения для мышц тазового дна. Учитывая происходящий в этом периоде процесс перестройки организма, изменения деятельности желез внутренней секреции, повышение возбудимости нервной системы, необходимо проводить гимнастику с учетом состояния беременной.

Период от 16 до 24 недель беременности характеризуется тем, что наступает окончание развития детского места и быстрый рост плода. Задача гимнастики в этом периоде - улучшить общий тонус, укрепить основные мышечные группы. Физические упражнения проводят в расчете на укрепление мышц брюшного пресса, улучшение общей осанки (уменьшения чрезмерного прогиба позвоночника), на укрепление мышц тазового дна и промежности с увеличением их эластичности. Применяются упражнения, стимулирующие дыхание, особенно грудное. Все упражнения проводят без натуживания. В занятия можно включать упражнения с предметами (мяч, палка). Исходные положения стоя, сидя, лежа. При наличии отеков на конечностях, расширении вен проводятся упражнения в виде потряхивания ног лежа на спине, что улучшает отток крови от периферии.

Третья фаза беременности (24-32 недели) характеризуется тем, что с ростом плода - матка, органы брюшной полости несколько смещаются, ограничивается подвижность диафрагмы, дыхание затрудняется, центр тяжести туловища перемещен, возникают такие сопутствующие явления, как лордоз и плоскостопие. Гимнастика в этом периоде проводится с преобладанием положений сидя, лежа.

Темп занятий умеренный. Не следует назначать упражнений, выполнение которых связано с натуживанием и большим сопротивлением. Необходимо включать упражнения на увеличение подвижности в тазобедренных суставах. Упражнения для нижних конечностей проводятся с большой амплитудой. Уделяется большое внимание развитию эластичности и подвижности мышц тазового дна. Совершенствуется грудное дыхание. Резкие быстрые движения исключаются.

В четвертой фазе беременности, от 32 до 36 недель, в связи с увеличением плода матка давит на диафрагму. При этом затрудняется работа сердца и органов дыхания, что совместно с надавливанием матки на нижнюю полую вену обусловливает застойные явления в нижних конечностях и в области малого таза. Задачи гимнастики те же, что и в третьем периоде. Следует использовать упражнения, направленные на развитие умения напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Следят, чтобы значительно не повышалось внутрибрюшное давление. Исходные упражнения преимущественно в положении стоя и лежа. Не менее 50% упражнений выполняются в положении лежа. Стоя упражнения рекомендуется проводить с опорой для одной или обеих рук. Необходима тренировка в правильном полном дыхании.

В пятой фазе (от 36 недель до родов) матка несколько опускается, что создает условия для лучшей работы сердца, дыхания. Однако нагрузка на костно-мышечно-связочный аппарат велика, имеются застойные явления.

Движения нужно проводить весьма осторожно, так как матка возбудима и можно вызвать преждевременные роды. Физические упражнения лучше всего проводить в положении лежа, темп медленный, без больших напряжений, акцент на правильное дыхание.

Большинство упражнений (90%) проводится в исходном положении лежа.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

Примерный комплекс упражнений для беременных (17-32 неделя)

Исходное положение – стоя: медленная ходьба, равномерное свободное дыхание (2мин); поднять руки через стороны вверх, подняться на носочки – выдох, возвращение в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 4-6 раз.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч: поворот туловища вправо, руки широко развести перед грудью, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить упражнение в левую сторону, так 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – ноги разведены, стоя у стула. Делаем вдох, приседаем, опираясь на спинку стула, затем выдох. Поднимаемся – вдох, в положении стоя – выдох. Повторить 4-6 раз. Полукруговые движения в сторону, сначала одной, затем другой ногой (3-4 раза). Выпады вперед, с попеременным сгибанием правой и левой ноги (3-4 раза). Перенесение центра тяжести поочередно вправо и влево (5-6 раз).
Доказано, что весомое положительное влияние лечебная физкультура способна оказывать и в послеродовой период. Занятия можно начинать через два дня после родов. Однако ЛФК в послеродовом периоде требует индивидуального подхода и наблюдения врача. Физические упражнения после выписки из роддома рекомендуется продолжить дома.

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП - стоя
1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища
1. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью - вдох; вернуться в ИП - выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя у стула, ноги разведены
1. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, - выдох; подняться - вдох, стоя - выдох (4-6 раз).
2. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
3. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
4. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают
1. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз).

ИП - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок
1. Поднять руки - вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу - выдох; вернуться в ИП - вдох; сидя, расслабив мускулатуру - выдох (6-8 раз).

ИП - лежа на спине
1. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, -выдох; вернуться в ИП - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).
2. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
3. «Ножницы» - скрестные движения ног (30 с).
4. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
5. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад - вдох; возвратиться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя на коленях
1. Сесть на пятки - вдох; стать на колени - выдох (6-8 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки на поясе
1. Сделать вдох; наклониться вправо - выдох; выпрямиться - вдох; стоя - выдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя
1. Медленная ходьба - дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх - вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы - выдох (4-6 раз).

Комплекс 2. Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

ИП - стоя
1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад - вдох; ИП - выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку-выдох, вернуться в ИП - вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол
1. Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход - выдох; вернуться в ИП - вдох, лежа - выдох.

ИП - лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены
1. Сделать вдох, поднять прямые ноги -выдох; развести ноги - вдох; свести - выдох, опустить - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

ИП - лежа на боку
1. Отвести правые руку и ногу - вдох; вернуться в ИП - выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1.Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить - выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять - вдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены
1. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться - выдох; вернуться в ИП - вдох; стоя - выдох (4-6 раз).
2. Развести руки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя
1. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
2. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).

Комплекс 3. При сроке беременности до 16 недель

1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное
2. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза. 7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. - стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох. Развести колени и расслабить мышцы - выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки - в локтях.
Поднять таз - вдох, опуститься на спину - выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. - лежа на правом боку, одна рука - под головой, другая - на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.

Комплекс 4. При сроке беременности от 17 до 31 недели

1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. - стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
3. И. п. - ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец - выше, левый - ниже), одновременно поворачивая голову влево, - вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, - выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо - вдох, встать прямо - выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2- 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. - ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2-4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. - ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. - стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны - вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2-3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. - лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую - на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. - лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. - лежа на правом боку, одна ладонь - под головой, другая - на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Сесть влево с опорой на руки - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. - стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки - вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки - выдох. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 5. При сроке беременности от 32 недель и до родов

1. Ходьба в течение 1-2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. - полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад - глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться - выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. - полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону - на носок с поворотом головы вправо, прогнуться - глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться - выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2-3 раза.
7. И. п. - стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. - стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. - стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене - вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево - выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. - лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны - глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. - выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться - глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны - вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться - выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, - вдох, опуская их и расслабившись, - выдох.

Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.

Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность - не самый подходящий период для полноценного спорта (например, таких видов, как коньки, теннис), который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы постоянно занимались спортом, можете продолжать занятия, пока не почувствуете себя дискомфортно. Другими словами, пока ваша беременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в которых вы чувствуете себя уверенно, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.

Для того чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, руководствуйтесь следующими правилами:

• Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
• Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.
• Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
• При выполнении упражнений не задерживайте дыхания, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
• Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».
• Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст знать вам о том, что мышцы и связки напряжены.
• * Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с наиболее легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
• Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.
• Избегайте силовых упражнений в жаркую и сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38 °С.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, но это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениям и расслабляйтесь.

Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать, - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на. руки или на пол. Попа выше головы.

«Бабочка» - профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делает растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

«Скручивание» - направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.) Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

«Здоровая матка» - направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика - это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение - сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.

«Солнышко» - направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно предстаньте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел - вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

«Карате» - направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

«Корова» - укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.

Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение - ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

Из всех видов спорта исключением является плавание - в чистой и достаточно теплой воде, не спеша, вы можете плавать в течение всей беременности.

Легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения дарит плавание. Занятия плаванием во время беременности рекомендуют и предлагают практически все школы подготовки к родам. И не случайно. Помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию - нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.

Если плаваете в природном водоеме, Вы должны быть уверены в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий плаванием не забудьте подмыться (теплая, кипяченная вода с настоем ромашки).

Вот несколько упражнений, которые помогут Вам в вашей подготовке к родам.

«Морская звезда». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох и, затая дыхание, ложитесь на воду, раскинув ноги и руки в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Завершите упражнение, опустившись на колени и плавно выдохнув. Повторить 2-3 раза.

«Поплавок». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох, затаите дыхание и ложитесь на воду лицом вниз. Лежа на воде, подожмите под себя ноги, поддерживая их руками. Как можно дольше старайтесь задержать дыхание. Вы как бы выполняете упражнение «бабочка», «паря» в воде. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.

«Морские ворота». Если Вы пришли поплавать с мужем, с друзьями, попросите их встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя таким образом «коридор». Наберите побольше воздуха, ныряйте и проплывайте этот коридор с начала до конца.

Очень хорошо плавать с ластами, нырять с маской и трубкой, просто лежать на воде, расслабляясь.

Лечебная физкультура при беременности. ЛФК

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

• Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.

• Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.

• Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.

• Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.

• Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

• Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.

• Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.

• Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

• Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.

• Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.

• Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.

• Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.

• Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.

• Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.

• Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

• Хороший сон.

• Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

• Нарушением пищеварения.
• Осложнением родов.
• Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

• Приседания.

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

• Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

• Пресс.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

• "Супермен".

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

• Подъем.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

• Приседания.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

• Отжимания.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

• Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.

• Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.

• На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

• Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
• Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
• Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

• Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
• Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультуры во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.

Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.

Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
2. Старайтесь нагружать все группы мышц.
3. Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.

1. Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
3. В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
4. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
5. Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:

1. Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
2. Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
3. Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
6. Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика - польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
• улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
• правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
• способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
  готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

Дыхательная гимнастика - методики

Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики:

• дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
• при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

• Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
• В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
• Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.

Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.